Les épinards se vendent en vrac chez les marchands de primeurs ou sur les marchés, par poignées.

L’épinard : le légume-feuille du mois d’avril

Produits de saison - 21 mars 24

Je ne vous rappellerai pas le mythe de Popeye qui doit ses forces à une boîte d’épinards. Or, c’est précisément aux épinards en conserve servis dans les cantines d’autrefois qu’ils doivent leur mauvaise réputation. Mais, frais, les épinards n’ont plus rien à voir. Mars-avril, c’est leur pleine saison, profitez-en.

L’épinard est cultivé toute l’année dans les climats tempérés. Il vient de Bretagne au printemps, et d’Île-de-France et de Picardie en automne. L’hiver, la Provence en a le monopole. De nouvelles variétés ont été créées qui résistent mieux à des maladies et à des virus. Seize variétés ont été inscrites au catalogue officiel français en 2023.

La production annuelle française

La France reste le premier producteur européen d’épinards avec 118 000 tonnes en moyenne, pour une production mondiale de 29 millions de tonnes (dont 90% en Chine) en 2021.
Près des trois-quarts de la production française sont destinés à l’industrie de transformation, majoritairement pour la surgélation.

Une première récolte se fait avant l’hiver, d’octobre à novembre, et une seconde après l’hiver, de mars à mai.

L’épinard se décline en deux catégories : parmi les variétés hivernales, on trouve le “géant d’hiver” et le “monstrueux de Viroflay”, avec leurs grandes feuilles.
Le “symphony” et le “polka” comptent parmi les variétés de printemps.

La récolte se fait manuellement et au jour le jour pour assurer une qualité optimale et continue sur les étals. Le producteur coupe d’abord les feuilles extérieures pour laisser les jeunes pousses se développer au cœur de la plante.

La consommation d’épinard frais s’élève à environ 200 grammes par personne et par an, 19% des ménages en achetant au moins une fois dans l’année.

L’utilisation des épinards

Ce légume-feuille croquant accompagne aussi bien les viandes que les poissons, se déguste en tarte, avec de la crème. Il se consomme également cru, en salade.
Cuit, l’épinard est plus nutritif que cru.

En Occident et au Moyen-Orient, cru ou cuit, haché ou en branches, il entre dans de nombreuses recettes salées. On trouve cependant des traces de recettes sucrées en Europe occidentale à la Renaissance et au XIXe siècle.

Conserver et cuisiner les épinards

Il est préférable de consommer les épinards fraîchement récoltés, mais ils se congèlent très bien.
Au wok, à la vapeur ou à la poêle, la cuisson des épinards ne doit pas dépasser quatre minutes. Pour un goût plus tendre, privilégiez les pousses d’épinards.
À titre personnel, je cuis désormais les épinards à la poêle ou dans une grande sauteuse et je les laisse réduire quelques minutes. Rien de plus simple.

Quelques recettes aux épinards de Mariatotal

Plats principaux

• Salade de pousses d’épinards Une salade santé vite faite grâce à des légumes prêts à l’emploi, bien pratiques.

• Lasagnes au saumon et aux épinards express Avec des épinards surgelés, tous les ingrédients sont prêts, il ne vous reste qu’à les empiler dans un plat à gratin.

• Œufs braisés aux poireaux, épinards et zaatar Un plat proposé par Yotam Ottolenghi, dans “Simple”, pour un brunch ou un dîner léger, avec une tranche de bon pain de campagne grillé.

• Koulibiac de saumon Ce chausson de pâte feuilletée est fourré de riz, de champignons, de saumon et d’épinards.

• Orge perlé aux épinards et aux algues Cette préparation vient de Pierre Gagnaire qui assaisonne son plat de plancton que je n’ai pas trouvé, d’où mon interprétation avec des algues réduites en poudre.

• Far ou farci charentais Les épinards entrent dans tous les légumes verts nécessaires à ce pâté d’herbes.

• Beignets indiens aux pommes de terre et épinards Des beignets indiens, comme des pakora, déclinés ici aux pommes de terre et aux épinards. Frits à la poêle, ces beignets sont complets en protéines et sans gluten.

En accompagnement

• Côtes de veau aux jeunes pousses d’épinards et raisins Un souvenir de Bologne, capitale de la gastronomie italienne et de l’Émilie Romagne.

• Cannellonis au saumon, beurre citronné Voilà qui fait toujours son petit effet aussi bien en entrée ou qu’en plat principal, accompagné d’épinards.

• Saumon en croûte de saté Cette croûte de saté couvre un pavé de poisson, très bon avec des épinards à peine ébouillantés.

• Saumon grillé à la bière blonde Une marinade aigre-douce, une fois de plus, empruntée à Pierre Gagnaire, mais j’en ai pris à mon aise. Le résultat est toujours concluant avec un poisson comme le saumon.

• Lotte au curcuma et pâte de citron confit Encore une recette appétissante et accessible de La Cuisine des 5 saisons de Pierre Gagnaire, une véritable mine.

La petite histoire de l’épinard

Depuis l’Asie centrale, dans les actuels Afghanistan et Tadjikistan, l’épinard aurait gagné la Perse autour du VIe siècle. Il a ensuite été introduit en Europe au XIIe siècle par les Arabes, qui le cultivent dans le sud de l’Espagne. On ne sait pas si l’épinard est arrivé en France par ce biais ou celui des croisades, mais le mot espinarde est attesté en français en 1256. Au Moyen Âge, il est surtout mangé au moment du Carême car il se récolte tôt dans l’année.

Il a surtout été popularisé par Catherine de Médicis à la Renaissance, au XVIIe siècle. En épousant le roi de France, elle apporta avec elle l’un de ses légumes préférés. L’appellation “à la florentine” rend hommage à la ville dont elle est originaire.

La culture de l’épinard a remplacé celles de nombreux autres légumes tels que l’arroche ou la livèche. En France, il est pourtant resté longtemps mal aimé, même si Stendhal ou Alexandre Dumas ont essayé de le réhabiliter au XIXe siècle.

Les bienfaits des épinards

Sous réserve de compétences médicales que je n’ai pas, l’épinard, riche en nitrates qui se transforment en nitrites qui facilitent la vasodilatation et la fluidification du sang, permettrait d’améliorer l’afflux de sang dans certaines zones du cerveau qui, en vieillissant, sont moins perfusées. Une dose quotidienne d’épinard pourrait potentiellement prévenir la baisse cognitive en améliorant cet afflux sanguin cérébral.

L’épinard est l’une des meilleures sources connues de vitamine B9 ou acide folique. La consommation d’une quantité suffisante d’acide folique, quatre semaines avant une grossesse permettrait de diminuer certaines malformations du fœtus.

Par ailleurs, il contient un stéroïde végétal susceptible d’augmenter la force et la masse musculaire des athlètes en agissant sur le récepteur des œstrogènes, ainsi qu’une flavone glucuronée qui réduit l’inflammation et la dégradation de l’épaisseur du cartilage articulaire dans l’arthrose.

La légende du fer

Contrairement à une légende tenace, l’épinard n’est pas le légume champion en fer. Il en contient, certes, mais pas autant que le foie de veau ou les lentilles, par exemple.
On a longtemps cru que cette affirmation était due à une faute de calculs : cette croyance du taux élevé de fer dans les épinards viendrait d’une publication du chimiste allemand Emil von Wolff en 1870 : il obtient une valeur de 2,7 milligrammes par 100 grammes pour les épinards, à la suite d’une faute de frappe transformant le 2,7 en 27 milligrammes. Un autre chimiste allemand, Gustav von Bunge, en 1890, a trouvé 35 milligrammes de fer pour 100 grammes, mais dans l’épinard séché réduit en poudre. La vérité sur la teneur en fer de ce légume vert fut rétablie par d’autres chimistes allemands en 1937, mais resta confidentielle jusqu’à ce que T.J. Hamblin publie la réalité dans le British Medical Journal en 1981.

En réalité, en 2010, dans un article paru dans Internet Journal of Criminology, le criminologue britannique Mike Sutton a montré que cette prétendue erreur de décimale était elle-même un mythe. En effet, elle n’apparaît dans la littérature scientifique que dans l’article de 1981. Or, ce ne sont pas des chercheurs allemands du XIXe siècle qui avaient surestimé la teneur en fer des épinards, mais une équipe de l’université du Wisconsin en 1934, laquelle avait d’ailleurs corrigé ses données dès 1936.

[Sources : Wikipedia, agriculture.gouv.fr, Agreste, ctifl.fr, lesfruitsetlegumesfrais.com]

Les autres fruits et légumes d’avril

Pour accompagner l’arrivée des beaux jours, le mois d’avril laisse place à de nouveaux fruits et légumes de saison. Le cresson bat son plein, mais n’oubliez pas, outre les épinards frais, les blettes. De quoi se refaire une santé après l’hiver.

Les fruits d’avril

• La fraise est composée à près de 90% d’eau. Symbole de l’arrivée du printemps, la fraise, un fruit très peu énergétique, est l’alliée de votre ligne : elle ne contient à peu près pas de lipides, très peu de glucides ni de protéines.

• Le kiwi, récemment arrivé en France, est le champion de la vitamine C : 2 kiwis couvrent 100% des besoins quotidiens en vitamine C chez l’adulte. Originaire de Chine, le kiwi est arrivé en France, dans l’Adour, en passant par les États-Unis et la Nouvelle-Zélande. Le kiwi doit être cueilli le plus tard possible à la fin de l’automne, si possible avant ou juste après la première gelée pas trop sévère.

• Le pomelo, “pomme melon”, qui vient des Caraïbes, est plus répandu que le pamplemousse, originaire d’Asie du Sud-Est. Sa chair est plus juteuse et sa peau plus fine. Il se déguste cru, en entrée ou en dessert. Les pomelos français sont produits en Corse, à la Guadeloupe et en Guyane.

• La pomme, tout comme la poire, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure et est donc à choisir biologique car il s’agit de l’un des fruits les plus traités. Une pomme par jour est conseillée (an apple a day keeps the doctor away : une pomme par jour éloigne le médecin)…

La rhubarbe se déguste entre avril et juillet. Connue pour son goût acidulé, la rhubarbe est pauvre en calories et riche en calcium. Rarement consommés crue, on ne savoure que sa tige. En général servie sucrée, elle fait merveille cuite dans les sucs d’une viande blanche.

Les légumes d’avril

• L’asperge blanche d’Alsace ou des Landes, verte ou sauvage… Elle est apparue dès avril à un prix dissuasif, mais en mai, elle garnit les tables de la Pentecôte. La blanche est plus traditionnelle, mais la verte cuit plus vite.

• La blette. Ce légume méditerranéen consommé depuis l’Antiquité accompagne vos plats avec sa saveur douce et sa texture fondante. Récoltée de juin à novembre, la blette est surtout consommée dans le pays niçois (même en dessert, avec la tourte de blette nissarde).

• La carotte, plante bisannuelle, est le principal légume-racine cultivé dans le monde. Elle est apparue à la Renaissance, en Hollande. Elle est souvent consommée crue, en jus, râpée, en salade, seule ou associée à d’autres légumes. C’est une source importante de caroténoïdes, qui lui donnent sa couleur orange, bénéfiques pour la protection des cellules.

• Le céleri rave (fin de saison) est une plante bisannuelle qui se consomme autant crue (en salade, râpée) que cuite (en gratin, en purée, etc.) en accompagnement de viande. Très apprécié l’hiver, comme tous les légumes racines, il renferme vitamines, minéraux et de nombreuses fibres alimentaires.

• Le cresson de fontaine était déjà réputé chez les Romains pour ses vertus médicinales. Il présente un taux record de fer et de calcium ainsi que beaucoup de vitamine C, d’où, probablement, son goût piquant qui se maintient aussi bien cru que cuit. Mais attention à sa très forte teneur en sodium.

• Le chou vert est, comme son cousin le chou-fleur, riche en glucosinolates. Il contient aussi des quantités intéressantes de vitamine C.

• Le chou-rave, un peu délaissé en France comme aliment de guerre, est courant dans les pays anglo-saxons et au Canada. Récolté de mars à novembre, il est blanc, vert pâle ou violet, a un petit goût de noisette et se déguste aussi bien cru que cuit. Il peut même fermenter comme la choucroute. On lui prête des vertus aphrodisiaques… Chou-rave (choux-raves au pluriel), chou ou boule de Siam, chou-pomme ou colrave en Suisse romande.

• L’endive ou chicorée de Bruxelles, ou chicon, plante bisannuelle, n’a été découverte que vers 1850 par Franciscus Bresiers, qui a cultivé la racine de chicorée en hiver, à l’abri de la lumière et du gel. On peut atténuer l’amertume de l’endive en évidant la base conique ou en ajoutant un soupçon de sucre.

• La fève. Cette légumineuse peut se manger crue, à la croque au sel, ou, cuite. Elle accompagne l’agneau et entre dans les plats orientaux.

• Le navet est une plante herbacée bisannuelle dont il existe plus de 150 variétés. La racine du navet se mange cuite, sautée, gratinée, en purée, en jardinière, en accompagnement ou pour parfumer des potages, les pot-au-feu. En Alsace, le navet se prépare aussi râpé, salé, pour un résultat proche de la choucroute.

• Le poireau fait partie de la même famille que l’ail et l’oignon. C’est un légume très ancien qui se consomme cuit. On peut le manger froid en vinaigrette, mais il entre le plus souvent dans la préparation de plats chauds : tartes, quiches, gratins, potages, pot-au-feu, potées… Sous forme déshydratée, on le trouve dans les potages industriels.

Les jeunes pousses d’épinards sont plus tendres. En outre, on peut les acheter lavés et prêts à l’emploi.
Quand les épinards débordent de la poêle, voici ce qu’il en reste : une portion à peine pour deux. N’oubliez pas le beurre…